【要約】「98キロの私が1年間で40キロ痩せた16時間断食」から学ぶ、16時間断食で痩せる方法

今回は医学博士の青木篤志さんと
歯科衛生士の小堀ともみさんが共著で書かれた

「98キロの私が1年間で40キロ痩せた16時間断食」

を解説していきます
この本は一言で言うと
16時間断食で痩せる方法を解説した本です。
本書で紹介されている「16時間断食」
これは著者の一人である小堀さんが実践して
とてつもない効果を発揮したダイエット法です。

彼女は、丸の内のクリニックに勤めている歯科衛生士で
子供の頃からぽっちゃり体型だったそうで、
大人になるにつれて体重も順調に増えていき
コロナ禍でウーバーイーツにはまってからは、
100キロ近くになったそうです。
さすがにまずいと感じた彼女は、
知人に教えてもらった16時間断食を実践したところ
なんと、1年間で体重が40キロ落ちたのです。
ただ痩せただけではなく
「お肌はスベスベ」「髪もツヤツヤ」「体調、絶好調」
になったそうです。
この記事を読めば、16時間断食で健康に痩せられるでしょう。

98キロの私が1年間で40キロやせた 16時間断食

作者:青木厚,小堀智未
アスコム

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16時間何も食べないだけでいい
少しずつ体を慣らす
お助けフードに頼る
断食で脂肪の分解が進む
オメガ3でオートファジーを活性化
発酵食品で腸内環境を整える
タンパク質で筋肉をつける
断食と合わせて運動もする
まとめ

16時間何も食べないだけでいい

早速16時間断食のやり方を教えます。
それは、

「16時間連続して何も食べない時間を作る」

もう、それだけこれだけ守ってもらえたら
16時間の断食中以外は、何を食べたっていいのです。
今と同じ食生活を送って、
ハンバーガーとかも食べていいのです。
もちろん、さすがに毎日ビッグマックを食べると、
痩せづらくなりますが、
たまに食べるぶんには一向に構いません。

その代わり16時間の断食中は
水やお茶などのゼロカロリーの水分以外は口にしてはだめです。

16時間には睡眠時間も含まれます。
なので、想像よりは辛くないはずです。
1日の中でどこに断食時間を作るのかは自由なので、
自分に合ったリズムでやればいいのです。

少しずつ体を慣らす

16時間断食は、
やっぱり、スケジュール的に1日2食にしないとダメになってきます。
ですが、日本で一日三食の習慣が広まったのは、
江戸時代以降だと言われていて、
我々の歴史の中では
1日2食で暮らしていた時代の方が長かったことになります。

ですが、やっぱり1日に食は違和感がありますよね
でしたら、いきなり16時間の断食をするのではなく、
12時間くらいから徐々に体を慣らしていくのもいいでしょう。

平日は普通に3食、食べて
休日だけは、朝食を抜いて断食時間を作るのでも
一定の効果はあります。

このように、いきなり毎日16時間断食をするのが難しければ、
このように、体を慣らしていきましょう。

お助けフードに頼る

先ほどは、16時間断食中は
ゼロカロリーの水分以外は口にしてはいけないと話しました。
ただどうしても我慢ができない時には食べてもいい

「お助けフード」

というのがあり、ここで紹介しておきます。
本書で紹介されていた、お助けフードは

「ナッツ」「チーズ」「野菜」「ヨーグルト」

の4つ、16時間の断食中、
この四つの食材でトータルに200キロカロリー以下になるなら
食べてもOKです。
中でも一番おすすめされていたのは、ナッツです。
今は小袋に入ったミックスナッツが売っていたりするので、
それをバックの中に入れておいて
我慢ができない時は食べるようにしましょう。

どうしてもお腹が減って我慢ができなかったら
「お助けフード」しのぐようにしましょう。

無理して完璧に16時間断食をやろうとする必要はありません。
助けフードを活用してストレスを和らげることが
断食を継続する鍵になります。

断食で脂肪の分解が進む

ここでは、

「なぜ断食をすると痩せるのか？」

について話していきます。
16時間断食をしようと思ったら、
基本的には1日2食になるため、単純に食べる回数が減り
1日に食べる量も減るから必然的に体重が落ちてきます。

あとは、食事をしてから17時間が経過すると
体内で脂肪の分解が始まることが分かっています。
そもそも食事によって得られる糖質や脂質は、
体を動かすためのエネルギー源になっています。
断食をして糖質は脂質の供給を断つことで
体は筋肉や肝臓に蓄えていたグリコーゲンを使って
エネルギーを作ろうします。
さらに、そのグリコーゲンさえなくなると
今度は中性脂肪を分解してエネルギーにしようとします。

ただ、断食のメリットはこれだけではありません。
最後に物を食べてから12時間が経過すると、
今度は「オートファジー」が活発になります。
オートファジーとは、
細胞が自分自身を食べて新しく生まれ変わる事です。
つまり、細胞が若返るのです。
オートファジーが活発になることで
ダイエット効果があることはもちろん
不調を引き起こす古い細胞が減るため体の調子も整います。
更に顔の皮膚や頭皮の細胞が若返り、
お肌はすべすべ、髪もサラサラになります。

このように、断食をすると体にいいことがたくさん起きます。

オメガ3でオートファジーを活性化

単に16時間断食をするだけでも、
もちろん効果がありますが、
より効率的に痩せるためには
食事の内容にも気をつけるといいでしょう。
そこで意識して欲しいのが

「オメガ３脂肪酸を摂ること」

実は、このオメガ3を体内に入れることで
先ほど話したオートファジーが活性化されることが分かっています。
オメガ3が入っている代表的なものとしては、

アーモンドやクルミ、カシューナッツなどのナッツ類が挙げられます。

そのまま食べても料理に使っても大丈夫です。
他には、サバやマグロなどの魚介類にも
オメガ3が含まれています。
オメガ３は汁に溶け出しているため、
サバ缶で料理をする時は、汁までちゃんと使うようにしましょう。

発酵食品で腸内環境を整える

16時間断食をすると、
便秘や下痢などの症状も改善することがあります。
実はこれにもオートファジーが関係しています。
オートファジーは、腸上皮細胞も再生させます。
この細胞は食べ物の消化吸収など
腸の働きの大部分を担っています。
新しいものに生まれ変わることで動きが良くなって、
腸内環境が整うのです。

断食をすることで、
胃腸が休まって疲れが取れるというのも一因でしょう。

消化器官を駆使し続けて、胃腸の調子が悪くなると
栄養素をうまく吸収できなくなり、
脂肪がつきやすい体質になって、痩せづらくなってしまいます。

瘦せたかったら腸内環境を整えるのが大事‼
ここでおすすめしたいのが

「発酵食品を積極的に食べること」

味噌や納豆、キムチなど発酵食品は、
身の回りにたくさんあるため、
意識して食べると良いでしょう。
他にも、海藻類や大豆製品に含まれている

「水溶性食物繊維」

も、腸内環境を整えてくれます。

タンパク質で筋肉をつける

断食をすると脂肪が分解されて体重が減るという話をしますたが、
実は、それと同時に筋肉も落ちてしまいます。
断食で糖質や脂質の供給がストップされると、
エネルギーにするために筋肉が燃やされてしまうのです。
筋肉量が減ると基礎代謝も減ります。
こうなると体重が落ちにくい体質になってしまいます。

そのため、16時間断食をする際は、

「筋肉を維持する工夫」

が大切になります。
ですが、いきなり「筋トレしろ」と言われても
なかなかやる気が出ませんよね。

まずは、食事に気をつけるところから始めると良いでしょう。
ここで鍵を握るのが、

「たんぱく質」

良質なタンパク質を取るために
一番、手っ取り早いのが鶏胸肉を食べる事です。
最近は、コンビニにも「サラダチキン」として売っています。
他には、
大豆製品や乳製品にもたんぱく質が豊富に含まれています。
納豆やチーズなどの発酵食品なら、
腸内環境も整えてくれるため、一石二鳥です。

このように、
まずは食事面から筋肉が落ちない工夫をしてみましょう。

断食と合わせて運動もする

先ほどは断食をしても、筋肉が落ちないように
タンパク質を摂ることが大切だと話しましたが、
やっぱり一番いいのは「運動をして筋肉をつける」ことです。

筆者の小堀さんの話では、
16時間断食をして体重が落ちてくると、
自然に運動をしてみる気持ちが湧いてきたそうです。
運動はしなくても16時間断食をするだけで体重は落ちます。
ダイエットの効果が目に見えてくると気分が乗ってきて
もっと痩せたいと思うようになり、
さらに、体重が減って体が軽くなったことで
「運動でもしてみるか」という気にもなってくるようです。

筆者は、運動を始めたと言っても
ジムに通う。などではなく、

「電車通勤を止めて歩いて職場に行く」
ようにしたり
「休日はなるべく徒歩移動を心がる」
などと、生活の一部に運動を取り入れたのです。
この、

「日々の生活にちょっとだけ運動を取り入れる」

というのは、
すぐにできて意外と効果も出るため、
とってもお勧めです。

まとめ

・16時間何も食べないだけでいい

・少しずつ体を慣らす

・お助けフードに頼る

・断食で脂肪の分解が進む

・オメガ3でオートファジーを活性化

・発酵食品で腸内環境を整える

・タンパク質で筋肉をつける

・断食と合わせて運動もする

筆者の話では、
痩せたら人生が大きく変わったそうです。
行きたかった場所に行って
会いたかった人に会えるようになったそうです。

これを期に、
是非、16時間断食を生活に取り入れてみて
アクティブな自分に生まれ変わりましょう‼

98キロの私が1年間で40キロやせた 16時間断食

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16時間何も食べないだけでいい
少しずつ体を慣らす
お助けフードに頼る
断食で脂肪の分解が進む
オメガ3でオートファジーを活性化
発酵食品で腸内環境を整える
タンパク質で筋肉をつける
断食と合わせて運動もする
まとめ

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