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【要約】「血糖値がみるみる下がる方法を一冊にまとめてみた」から学ぶ、血糖値を下げ若々しく生きる方法【板倉弘重】

健康・医学

今回は、
脂肪代謝や動脈硬化を研究している
医学博士、板倉弘重先生の


「血糖値がみるみる下がる方法
　を一冊にまとめてみた」

血糖値がみるみる下がる方法を1冊にまとめてみた

血糖値がみるみる下がる方法を1冊にまとめてみた

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という本を
紹介していきたいと思います。


血糖値が高い人は、
糖化という現象が体内で進み
「老化しやすい」
ということが分かってきています。


この本を読めば、
最新の研究をもとにして
血糖値を徹底的にコントロールし
みるみる下がる方法がわかります。


今回の記事を読めば、
誰でも簡単に生活で取り入れられる
血糖値を下げる方法がたくさん学べます。

我慢しなくても良い


ここでは、
食欲を無理に我慢しなくても良い
血糖値を下げるための食事習慣について
解説していきます。


厳しい食事制限は、
続かない上に
強いストレスに襲われます。

そんな食事習慣では、
せっかく数値が下がったとしても
その後ストレスによるドカ食いを繰り返しやすくなり
良好な血糖値をずっと保つことは
なかなか難しいでしょう。


大切なのは、

「程よい節制を長期間続けて
　良好な血糖値を保てる
　　無理のない食生活を習慣にすること」

なのです。


それでは、
食事習慣を無理なく変えていくポイントを3つ
解説していきます。

youyakuburogu.hatenablog.com

「置き換え」で血糖値は変わる


まず1つ目のポイントは、
我慢の少ない食事改革
「置き換え」で血糖値は変わる
と言う事を解説していきます。


血糖値が高めの人は、
血糖値を上昇させやすい
炭水化物と糖分を多くとっている
というのが特徴です。


炭水化物は手軽にお腹を満たせるので
多くの人が好みがちです。

しかし、
糖尿病を気にしている人はもちろん
いつまでも若々しく
元気に生きていきたい人は
このままではいけません。


そこで本書の著者では、
「置き換え」で食事改革を行う
と言う事が紹介されています。


「置き換え」とは、
食事の量を減らしたり我慢するのではなく、
「血糖値を上げすぎない食べ物に置き換える」
ということです。


例えば、
「ジャムたっぷりのトースト」と「コーンフレーク」を
「バナナ」や「キウイなどのフルーツ」
「ヘルシーなヨーグルト」に置き換えてみましょう。

こうすると、
炭水化物と糖質、
特にブドウ糖を大幅にカットできるため、
血糖値の上昇を効果的に予防できます。


このように、
「置き換え」をすると
きつい我慢をしなくても食事を改善できます。

食事の満足感を重視しながら
ヘルシーな食べ物を
選択するようにすれば良いでしょう。

youyakuburogu.hatenablog.com

食べ方を意識する


続いて紹介する2つ目のポイントは、
血糖値を上昇させない食べ方です。

食べ物自体に気をつけることは
もちろん大切ですが、

実は「食べ方」も
血糖値を大きく左右する
注意するべきポイントなのです。

食べる順番や調理法が違うだけで
食後の血糖値の数値も大きく変わります。


本書によると、
最初に食物繊維の豊富な
野菜類、キノコ類海藻類など

次に低糖質な肉類、魚、大豆製品、卵など

そして最後に
米パン麺類などの炭水化物を食べる。

という順番を推奨しています。


血糖値を上昇させる炭水化物達を
「食事の後半に食べる」というルールさえ守れば
炭水化物だって我慢することなく
安全に食べることができます。


もちろん、
食べ過ぎずに適量を守ることが前提ですが
この食べ方ならば、
食べ物を無理に我慢したりしなくても済むでしょう。


また、
「食事の回数」を見直してみる
ということもおすすめです。

血糖値を上昇させるのは、
「早食い」と「大食い」です。

1回の食事の量を減らして、
ゆっくり食べると
血糖値の上昇を予防することができます。


そこで本書では、

1日5食の「ちょこちょこ食べ」

が推奨されています。

食事の回数を5回に増やし
その代わり今日の食事の量を少なくして
「ちょこちょこ」と食べ物を摂取するようにするのです。


例えば、
朝食にバナナとヨーグルト
昼前に玄米のおにぎり1個
昼食に野菜や肉類のおかずと汁物
夕食に玄米と焼き魚
夜食に豆腐やところてんアボカドを食べる。

といった感じです。

youyakuburogu.hatenablog.com

善玉食材で血糖値をコントロール


3つ目のポイントは、
「積極的に食べるべき食材たち」です。

食材が健康的な
「善玉」であるかを知っておけば
毎日の食事に取り入れて
健康的な血糖値と
身体をキープすることができます。

youyakuburogu.hatenablog.com


善玉食材等を積極的に食べることによって
血糖値を正常に保つ健康的な体を
維持しやすくなり
薬や病院に通わなくても
食事から体を健康へ導くことができるでしょう。

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ズボラ運動で血糖値コントロール


ここでは、
運動が苦手で普段から動かない人でも続けられる
「ズボラ運動」を紹介していきたいと思います。


「ズボラ運動」は、
今日からでも簡単にはじめることができます。

仕事や家事が忙しい人、
運動習慣が身についていない人には
特におすすめの運動です。


では早速、
「ズボラ運動」とはどのような運動なのか
解説していきます。

ながら運動


まずは一つ目は、

「ながら運動」

です。

仕事や家事が忙しい、
疲れた体で改めて運動をするというのは、
あまりにもきついことです。

休日や空いた時間は
ダラダラと過ごしたいと思っている人が多いはずです。


そんなあなたが
運動を継続するための秘訣、それが、
「ながら運動」なのです。

「ながら運動」は主に3つあります。


・椅子に座ったまま膝を揃えて上下させる
　太ももの筋トレ

・仰向けになって両膝を抱えゴロゴロと転がる
　お腹と背中の筋トレ

・仰向けで両膝を揃えて立てて足を左右に揺ら
　す金魚体操

この3つです。


この「ながら運動」は、
テレビを見ながら、本を読みながら
簡単にできます。

ぜひ、無理のない範囲で
生活に取り入れていきましょう。

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「押す」と「揉む」


2つ目は、
体を「押す」「揉む」という
「ながら運動」よりも
さらに簡単な習慣を解説していきます。


体を動かしたくないなら
体を刺激する習慣を身につけましょう。


では、
「手の親指の付け根」
「足のかかと」「耳たぶの上」
などを自分が気持ちいいと感じる強さで
押していきましょう。


これらの部位を押すと
血液がスムーズに流れるようになります。

いわゆる
「ツボ」です。

「ツボ」を押すと
インスリンの分泌を促す効果が期待できるため
血糖値を安定させるのに効果的なのです。

続いては、
「揉む」という習慣です。


まずは、
ふくらはぎを指圧のように揉んで
血流を促してみましょう。

片足ずつ足首から膝に向かって
骨に沿ってもみあげましょう。


これらの
「揉む」という習慣をすると、
静脈がリフレッシュし
血糖値が高い人たちにありがちな
ドロドロの血液を
改善できるほか、
むくみ解消などが期待できます。


体を「押す」体を「揉む」
という習慣を生活に取り入れるだけでも
血糖値が下がり、
安定感が増していくことでしょう。

血糖値がみるみる下がる方法を1冊にまとめてみた

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