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【要約】「自分を変える方法」から学ぶ、自分を変える方法

精神・メンタル

今回は、ハーバド大学で博士号を取得した後に
行動科学者として活躍している
ケイティ・ミルクマンさんの書かれた

「自分を変える方法」

を解説していきます
自分の人生を良くしたいのであれば、
誘惑に負けずに毎日コツコツと

「適切な行動」

を続けるだけです。
例えば、
運動をしないよりはした方がいいし
たばこを吸うよりかは吸わない方が健康だし
ポテトチップスよりもブロッコリーを食べたほうが体にいい
お金持ちになりたいのであれば、
失敗を恐れずに何度も副業に挑戦したほうがいい
簡単なことですが、なかなかそれができないんですよね。

自分の人生をより良くするためにどうすればいいのか
みんな大体知っているのですが誘惑に負けたり怠けたりして
なかなか思うように行動ができません。

今回は、行動科学のスペシャリストである著者から
自分をうまくコントロールする方法を学びましょう。
この記事を読めば、
そんな行動科学を使って、
自分を変える方法を知ることができるでしょう。

 

自分を変える方法――いやでも体が動いてしまうとてつもなく強力な行動科学

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行動に変化を起こす最適なタイミング



何かを始めるのなら
新年や誕生日などのキリがいいタイミングから行うのがベストです。

新しいことを始めるのに適したタイミングというものがあります。
そのタイミングとは、

「新たなスタートのように感じられる瞬間が来たとき」

です。例えば、
新年や恋人と別れた時、付き合った日、病気になった日、入社した日、
などなど、
一度ゼロに戻って
新たなスタートのように感じられるタイミングこそが
今までの自分の行動を変えるのに最も適したタイミングです。

実際に、普通の月曜日よりも
大晦日や自分の誕生日などのキリがいいタイミングで何かを始めたほうが、
成功率が高いことが分かっています。

なぜかというと、普通の平日ではきっかけが弱いからです。
結局人は、何か新しいことを始めるには
背中を押してくれる大きなきっかけが必要なのです。

 

youyakuburogu.hatenablog.com

 

失敗してもいいから何度も挑戦することが大事



実際、新年の誓いを立てて「成功した事例」を調査すると
成功率は約20％だったそうです。
たった、2割も人生を変えられたのだからこれは、すごいことでもあります。

一発で何もかも成功すると思ったら大間違いです。
大事なのは、

「だめだったらもう一度、誕生日や新年
　　　などのキリがいいタイミングを利用して挑戦すること」
です。
過去の失敗が頭によぎったとしても、
弱気にならずに
積極的に新年や誕生日、病気になった日をきっかけに
行動を変化させてみましょう。
何度も挑戦していれば、必ずどこかでうまくいきます。

 

うまくいっているときはリフレッシュしない方がいい



大晦日や誕生日、引っ越しした日などは
今までの、ふぬけた行動を改めるまたとないチャンスになっています。

ですが、デメリットもあります。
もし現在、筋トレや勉強
などをして自分をうまくコントロールできている場合は
逆に大晦日や誕生日がきっかけで怠けてしまう可能性があります。

例えば、
毎日4時間の勉強を習慣にしている人が
大晦日や旅行誕生日などに勉強をサボってしまうと
そのままずるずるとサボり癖がついてしまって
勉強をやめてしまうことことがあるということです。

大晦日に夜ふかしをすると
その日から早寝早起きができなくなったりしますよね。

このように人というのは、
今まで続けてきた習慣がある程度途切れてしまうと
せっかく身についた習慣が乱れてしまうのです。

いつもしっかりと勉強や筋トレなどを習慣にできているのなら
大晦日、誕生日、引っ越しなどに関係なく
いつも通り勉強や筋トレを続けした方がいいでしょう。

ちなみに、
三回以上続けてさぼると習慣が消えてしまいます。
だから、大晦日は勉強をサボったとしても
元日からは、今まで通り早寝早起きは勉強しないと
せっかく身につけた習慣が壊れてしまう可能性があります。

大晦日や誕生日などは行動を変えるきっかけとして最適ですが、
うまくいっている時は、「逆効果になってしまうこともある」
ということを頭に入れておきましょう。

 

youyakuburogu.hatenablog.com

 

行動をコントロールしたければ誘惑を味方につける



ここからは、行動を始めた後に
どうやってそれを継続させるのかについて説明していきます。

人は、「今すぐ得られる快楽を優先する」
という行動原理があります。
人は、バカだから未来ではなく今を優先するのです。

例えば、
健康にいい野菜やプロテインを食べても、
その健康効果が現れるには時間がかかり、
それが体に現れるにはかなりの時間が掛かります。
勉強をしても、
それが点数や偏差値に現れるには、かなりの時間が掛かるでしょう。
それよりも、
ポテトチップスやケーキ、アイスは今すぐに快楽を得られ、
勉強なんかよりゲームの方がすぐに快楽を得られます。
人は、未来よりも今すぐ得られる快楽を優先するのです。

では、こんな絶望的な状況で
どうやって誘惑に負けずに、未来を優先するのでしょうか？
それは、

「アメとムチのアメを使うのです」

例えば、
「ジムにかわいい女の子がいる」
「少し高いけど飲むのがおいしいプロテインに変える」
「1日4時間勉強をしたらアニメを1時間見ても良い」
などなど、
人生をより良くするような勉強や筋トレ、ダイエットなどの辛い行動に
少しだけアメを加えましょう。

逆に絶対にやってはいけないのは、
「自分は誘惑に負けない」
と歯を食いしばって根性でやることです。

自分の行動をコントロールしたければ根性ではなく、
誘惑をうまく味方に付けることが大切なのです。

 

負けないようにあえてリスクを作る



アメとムチで次に使うのはムチです。
シンプルに、自分が怠けそうになったり
ポテトチップスなどの誘惑に屈しないために罰を作っておくのです。

例えば、
もしポテトチップスを食べてしまったら
千円を罰金とする。
などと、
望ましくない行動を抑制するためには
怠けることや快楽に屈することにリスクを与えておくのがベストです、
ただし注意点として、
ムチは自分が痛いと思えるものでなければなりません。
もし、アラブの石油がポテトチップスを食べる度
2000円の罰金がかかったとしても痛くも痒くもありません。
一口でもポテトチップスを食べたら絶対に
ムチを与えましょう。
コンビニなどに寄付しましょう。

 

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忘れないために目標を書いた紙を家の中に貼っておく



ここまでやっても挫折する原因があります。
それは

「忘れる」

ことです。
人は忘れる生き物です。
大晦日や誕生日に自分を変えようと渾身の思いで誓いを立てても
それは忘れるのです。

実際にヘルマン・エビングハウスという研究者は、
人の記憶を調査で、
「人は覚えたことの半分を二十分後には忘れ始めている」
ということが分かっています。

そのため、
何度も何度も思い出す環境を作っておかなければなりません。

「叶えたい目標と自分の名前を書いた紙を家の中に貼っておきましょう。」

例えば、
「月曜日、金曜日、日曜日は筋トレを一時間します。
　もし破ったら、1万円をコンビニで寄付しますby〇〇」
という感じです。
それを壁に張っておいて、
毎朝壁に貼られた紙を見るたびに自分の目標を思い出しましょう。
できれば周りの人やなどにその紙を公開しておくと効果的です。

 

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行動の二十分前に通知設定をしておく



目標を書いて家の中に貼っておくことができたら
もう一つ忘れないために、

「通知機能」

を使いましょう。
スケジュールや予定などを忘れないように
指定した時間にメールやアラームなどで通知しましょう。

もし、自分が18時から筋トレをすることを目標にしているのなら
17時40分にアラームが毎日なるように設定しておく
このように、
「その瞬間に筋トレのことを思い出せる」
ようにしましょう。


一つ注意点として、
通知は、
「直前でなければほとんど効果がない」
ということです。
午後にやるべきことを、朝に通知されても
ほとんど覚えていません。
通知は行動の直前で教えてくれるように設定しておきましょう。

 

小さな目標を設定する



目標の達成率を上げたければ、大きな目標ではなく

「小さな目標」

を立てた方がいいでしょう。
なぜなら、
大きすぎる目標だと一歩を踏み出す前に
心が折れて挫折しやすいからです。
実際に、
「1年間28万円の貯金をする」という目標を立てるよりも
「1日に500円ずつ貯める」という小さな目標を立てたほうが
成功率が8％も高くなります。

とにかく目標は、うんと小さくしていきましょう。
そうやって小さな目標を達成していると、
気が付いたころには遠くまで来ているものです。

壁に張っておく目標を書いた紙も、
書くのなら、「1年間でこうなりたい」という大きな目標ではなく

「1カ月や1週間でこうなりたい」

という小さな目標を立てた方がいいでしょう。

 

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同じ志を持った仲間を持とう


人というのは、同調する生き物です。
なぜなら、みんながやっているのなら
それが当たり前だと思い込むからです。

みんなが1日に8時間勉強していればそれが当たり前になり、
筋トレを頑張っている人に囲まれていれば自分もストイックに
筋トレを頑張りたくなります。
逆に全然勉強をしない友達といれば、
自分も勉強しなくなってしまいます。

人は良くも悪くも周囲の影響を受けてしまうのです。
大事なのは、

「自分と同じような高い志を持った仲間を持つこと」

よくあるのは、塾や部活サークル、オンラインサロン友達などです。
そうやって同じような目標に向かって
お互いに励まし合ったりできる関係を築きましょう。

 

1度に目指す目標は、1～2つにする


目標は、たくさんあればいいというわけではありません。
一度に多くの目標を立て過ぎると
自分の、キャパシティを超えて挫折しやすくなってしまいます。
目標が多すぎて忘れやすくもなります。

そのため、
集中するべき大事な目標を1つか2つだけ選び
まずは、その目標だけを達成するための計画を立てましょう。
「二兎、追う者は、一兎も得ず」
です。

 

まとめ


・自分を変えるには、自分をうまくコントロールすることが重要

・何かを始めるのなら誕生日や大晦日などの
　新たなスタートだと感じられるタイミングが最適

・うまくいっているときは大晦日や誕生日だからといって
　誘惑に負けないほうがいい

・誘惑を味方に付ける

・誘惑に負けないようにあえてリスクを作る

・忘れないために誓いを書いた紙を家の中に貼る

・20分前に通知設定をしておく

・大きな目標ではなく小さな目標を設定する

・一度に目指す目標は1～2つにする

・失敗しても何度も挑戦することが大事


これらの方法を使えば、少なくとも今よりも
自分の人生をより良い方向に導いていくことができるはずです、
たとえ挫折したとしても、
何度も何度も挑戦することを忘れてはいけませんよ。

 

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